Träningsmetoder för löpare

Dessa träningsmoment vänder sig främst till en mer van löpare som klarar att springa 45 minuter minst 2-3 gånger i veckan eller klarar göra milen runt en timma eller bättre. Är du nybörjare är det första du ska fokusera på att vänja kroppen vid belastningen att springa. Det belastar både senor och leder mycket mer än vad man tror så det är viktigt att ta det försiktigt för att inte bli skadad. Det finns ingen anledning för en nybörjare att springa på hårt och köra sig riktigt trött. Det är nämligen en tillräcklig belastning att jogga och du kommer göra framsteg bara av det. Risken är att du annars tar i för mycket vilket gör att det tar lång tid för dig att återhämta dig och du kanske måste vänta flera dagar innan du kan springa igen. Det har även en större effekt om du joggar lugnt i 30min än om du kör jätte hårt och bara orkar i 10min.

Långdistans

Ett långpass innebär att man är ute en längre sträcka än vad ett normalt joggingpass är. Syftet med långdistansträning är att anpassa kroppen till långvarigt arbete. Det innebär att man har ett lågt tempo och intensiteten ska inte vara högre än att man orkar prata. Springer man för fort blir det en alltför hög påfrestning på kroppen om man också ska vara ute en längre tid. Ett sådant hårt pass tar lång tid att återhämta sig ifrån. Ett långpass kan vara från 45 minuter för en mindre tränad upp till 2,5h för elitlöpare som satsar på maraton. Att vara ute längre en 3h sliter hårt på kroppen och inte ens de bästa maraton löpare brukar vara ute så länge.

Med långpass förbättrar man främst muskelns förmåga att effektivt utnyttja syre. Effekterna blir ökad andel mitokondrier (energifabriker som bildar energi av syre), ökat antal kapillärer och ökad förmåga att använda fett som bränsle. Genom att bli bättre på att använda fett som energikälla kan man spara på glykogenet (kolhydrater lagrat i musklerna) och därmed orkar man springa mycket längre. Dessutom stärks skelett, leder och senor för långvarigt arbete.

Långdistans kan sägas utgöra bas för att orka med intensivare träning och bör domineras under grundträningsperioden.

Hur: Prattempo i 45min – 3h.
Syfte: Anpassa kroppen till långvarigt arbete.
Vad tränas: Muskelns förmåga att ta upp syre. Stärker skelett, leder och senor för långvarigt arbete.

Snabbdistans

Tillskillnad från ett långdistanspass ska farten vara närmare tävlingsfart och man springer därför inte lika länge. Det är viktigt att man inte drar på sig stora mängder mjölksyra då man bör ligga under eller precis på mjölksyretröskeln. Mjölksyretröskeln är vid den pulsnivå då kroppen bildar mjölksyra. En tränad person orkar hålla en högre puls utan att dra på sig mjölksyra än vad en otränad person gör. Det är när man ligger på tröskelfart som man har störst möjligheter att förflytta mjölksyretröskeln. När man springer på tröskelfart ska det inte kännas alltför tungt men ändå vara något ansträngande. Du ska framförallt inte bli stum i benen. Efteråt ska du känna att du skulle kunnat fortsätta ett tag till. Det ska alltså inte vara något maxlopp där du drar på dig mycket mjölksyra. Drar du på dig mjölksyra kommer du istället öva på att förbättra mjölksyreuthålligheten och inte på att syresätta musklerna effektivt. Det är även sällan man gör maxlopp på träning då det tar ett tag att återhämta sig från det.

Hur: Tröskelfart 20-50min.
Syfte: Att kunna springa med högre puls utan att dra på sig mjölksyra.
Vad tränas: Att höja mjölksyretröskeln.

Intervallträning

Intervallträning är en väldigt effektiv träningsform där intensiteten är viktigare än antal kilometer. Framförallt är det roligare då det händer mer under passet. Fördelen med intervallträning är att man orkar ha en högre puls tack vare en kort vila tillskillnad från distanspassen. Det gör att hjärtat utmanas mer och man får därmed en bättre träning av hjärtat. Man kan köra olika typer av intervallträning. Vad för typ av intervallträning som passar beror främst på vad man har för ambitionsnivå och träningsvana. I regel om du vill förbättra dig på kortare distanser behöver du kortare intervaller för att få upp fart än om du satsar på marathon.

Generellt för en motionär bör man främst köra intervaller med kort vila. Detta för att man då måste ligga på en något lägre intensitet för att orka alla intervaller. Det gör att du inte drar på dig lika mycket mjölksyra som du annars kan göra om du har en lång vila. Vid längre vila innebär det ett hårdare tempo och mer mjölksyra. Kom ihåg om du drar på dig mycket mjölksyra är det mjölksyreuthålligheten du tränar och inte förmågan att ta upp och transportera syre. När du kör intervallträning ska du sträva efter att hålla samma tempo på alla intervaller. Bättre att ta det lugnt i början och orka alla än att springa för fort från start och bli jätte trött på slutet eller i värsta fall få lov att avbryta passet. Tänk på att intervaller är en hård form av träning och det tar en tid att återhämta sig. Är du ovan räcker det med ett pass i veckan. Man brukar inte köra mer än tre intervall pass i veckan för det sliter hårt på kroppen.

Intervaller kan vara långa eller korta. De kan även utföras i backe eller i form av en fartlek.

Hur: Upprepande rusningar med kort vila emellan.
Syfte: Vänjer kroppen att springa med en högre fart och med en större ansträngning.
Vad tränas: Framförallt får hjärtat en större utmaning då du når högre puls.

Långa intervaller

Längd: 2-8min
Antal: 3-8 repetitioner.
Vila: 1-3min (stå, gå eller joggvila)
Total arbetsperiod: 15-40min.
Exempel: 10x2min med 1min vila. 6x3min med 2min vila.
Fördel: Känna på att bli trött i något högre tempo än tävlingsfart. Ger även fartkänsla då man måste lära sig hur fort man ska öppna för att orka alla.
Nackdel: Drar på dig en del mjölksyra som gör att återhämtningen blir längre.

Korta intervaller

Längd: 20-60sek.
Antal: 10-30 upprepningar.
Vila: 20-60sek (stå, gång eller joggvila)
Total arbetsperiod: 8-25min.
Exempel: 30:30 (30 sek snabbt med 30sek vila.) 40:20 (40sek snabbt med 20sek vila) 20:20 (20sek snabbt med 20sek vila)
Fördel: Du hinner inte få ner pulsen under den korta vilan vilket gör att du får en hög puls under hela passet. Den korta intervallen gör att du orkar hålla en mycket högre fart än vad du annars skulle orka.
Nackdel: Du kommer inte hinna så långt och får därav inte upp någon hög kilometermängd.

Fartlek

Fartlek är en svensk träningsmetod som har spritt sig ut i världen. Fartlek är en träningsform där man leker med farten och därmed har olika hastigheter. Den kan antingen vara impulsiv eller i form av en förbestämd stege.

Med impulsiv menas att känsla och fantasi avgör hur passet går till. Du väljer då att köra olika typer av intervaller korta, långa eller i en backe och blandar som det känns bäst för dig. Den totala fartleken brukar vara mellan 25-45minuter. Ibland kan det kännas mentalt jobbigt att veta innan passet att man ska göra tio stycken två minuters intervaller. Då kan det vara mer lämpligt att köra en impulsiv fartlek där du inte vet vad som kommer hända och därmed har du inget att oroa dig för. Nackdelen är att det kan bli för oseriöst då man inte har något förbestämt.

En variant av fartlek är att man springer som en stege 6,5,4,3,2,1 med 1 min vila mellan varje. Eftersom att det blir kortare intervaller så innebär det att man ska öka farten för varje intervall. Den sista 1min intervallen ska ha ett mycket högre tempo än den första 6min intervallen så det gäller att inte gå ut för hårt i början.

Längd: Totala fartleken inklusive vilan bör vara mellan 25-45min.
Fördel: Vid impulsiv fartlek får fantasin och känsla avgöra hur passet blir. I ett sådant här träningspass får man träna på att hålla olika hastigheter.
Nackdel: Impulsivt kan lätt bli oseriöst. Det är sedan lätt att gå ut för hårt i början när man inte vet vad som väntar än.

Backträning

Att träna i backe är en variant av intervaller som man kan köra. Man springer upp och går eller joggar ner tillbaka. Löpträning i backe ger både styrka och tryck i stegen. Backen kan vara från 15sek upp till 2min. Det är inte nödvändigt att köra backintervaller längre än två minuter då det framförallt tar så lång tid att ta sig ner att man hinner bli kall. Kör du kortare backar kan du köra upp till 20 repetitioner och vid längre backar kan det räcka med fyra repetitioner. Om du kör kortbacke får du framförallt träna explosivitet då det väcker nervsystemet. Du kan även variera ett pass med både korta och långa intervaller vilket kan göra passet roligare. Men tänk på att just när det gäller backträning är det bättre att du har färre repetitioner och springer på hårdare än att du gör så många att du nästan joggar upp.

Backträning är en hård form av träning vilket inte är den första typ av intervall man ska prova på. Det behövs att man har en bra grunduthållighet innan man ger sig in på det. Under backintervaller kommer du dra på dig mer mjölksyra vilket innebär att du kommer känna dig mer trött i benen än vad du är i andningen. En nackdel med backintervaller är att det ofta blir något för lång vila då man måste gå ner tillbaka. Det bästa är om man har en väldigt lång backe som man kan dela in i kortare intervaller. Backträning kan vara ett bra sätt att avsluta en snabbdistans på för att få upp extra puls och framförallt få in lite styrketräning för benen. Det räcker att man då kör 2-4 korta ryck i en backe. Det väcker även kroppen då man lägger in något explosivt i slutet av ett sådant pass. Tänk på att när du springer i motionsspår så får du oftast backträning i passet naturligt vilket gör att det kanske inte är nödvändigt med ett specifikt backpass.

Längd: 15sek – 2min
Vila: Gång eller joggvila nedför backen
Antal: 2-20 repetitioner.
Fördel: Tränar styra och ger tryck i steget. Kort backe ger explosivitet.
Nackdel: Tuffträning som endast bör köra om du är mycket van löpare och klarar milen under 60min. Det kommer även bli mer mjölksyreträning då vilan blir längre när du ska ta dig nedför backen. Träningen ger framförallt stumma ben men inte lika hög puls som intervaller på slätt underlag.